前回、コロナ禍によるジム休業をきっかけに宅トレに切り替えたことを書きました。20年４月からなので、もうすぐ２年になります。在宅勤務になったことと、出張がないことが、続けてこれました。今回は、実際にやっている内容や効果、おすすめの器具について書きたいと思います。
実際にやっていること。
ランニングやエアロビ的な有酸素運動は、ほぼゼロです。理由は、基礎代謝を上げるための筋力づくり、を目的としているためです。大きな部位の筋肉を鍛えることで代謝量を高めて、太りにくいカラダになることを目指しています。ご参考になるかわかりませんが、「俺流」のプログラムをご紹介します。
①胸（プッシュアップ）
「代謝量アップ」と「見栄え」の両立を目指し、胸筋を大きくするためのトレーニングです。週3回程度、複数の種類を交えて、実行しています。最初は少ない回数でも構いませんので、「とにかく始めて」「続ける」ことが大切です。継続していると、自然に回数は増やしていくことができます。
・ノーマルプッシュアップ：ミニマム３０回を３セット。
プッシュアップバーを使用。
・デクラインプッシュアップ：ミニマム３０回を３セット。
プッシュアップバーと椅子を使用。
これが最もキツイです。
・インクラインプッシュアップ：ミニマム３０回を３セット。
椅子を使用。
・ナロープッシュアップ：ミニマム１５回を３セット。
できる限り増やします。
②背中（チューブローイング）
大きい部位の一つである「広背筋」のトレーニングです。また、胸筋だけを鍛えることは、カラダの前後バランスに影響があるのため、同時に背中を鍛えています。これは、ミニマム５０回を３セット。
③お腹（プランクを中心に）
体幹を鍛えるとともに、腹筋と広背筋の双方を鍛えるトレーニングです。これは、アプリを活用しています。いきなり「上級篇」から始めましたが、３０日（＝３０回）のプログラムになっていて、後半はかなりキツくなります。３０日目のプログラムは、１５種類２５分間。通常のプランク（ストレートアームプランク）は４分間！というキツさです。現在は、上級篇の「２０日目」を週２〜３回、続けています。私が愛用しているアプリ「プランクワークアウト」はこちらです。
プランクチャレンジ＆プランクワークアウト ABISHKKING LIMITED.無料posted withアプリーチ
プランク以外にも、
・レッグレイズ：３０回を１セット。
・バイシクルクランチ：ミニマム2０回を１セット。
・ロシアンツイスト：３０回を１セット。
をやっています。
④脚（ほぼスクワット）
大きな部位である、お尻と太ももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝量アップを目指しています。さらに、「第二の心臓」とも呼ばれている、ふくらはぎを鍛えることで血流を良くする効果を狙っています。
・ノーマルスクワット：５０回を１セット。
・スプリットスタンススクワット：左右２５回ずつを１セット。
・カーフレイズ：５０回を１セット。
どんな効果があったか。
最も大きな効果は、太りにくくなった、ことです。もちろん、食事にも気をつけているのですが、筋トレを続けていることで、食べ過ぎや飲み過ぎで体重が増えることがなくなりました。外食の機会が減っていることもあるとは思いますが、年一度の定期検診でも体重は微減しながら、体脂肪率１５％程度をキープできています。つまり、筋肉量が増えている、ということです。５０代になると、ウェストが育ってくることが多いのですが、スッキリとした状態を維持できています。以前は太ったり痩せたりして、その度に洋服を変えていたのですが、この数年はそれもなくなりました。ジムに行かなくても、自宅でちょっとした工夫でできるので、おすすめです。金銭的な投資も最小限で済みますし、１日１時間程度、週に３回程度を続けていれば、きちんと効果は出ると思います。ウェイトトレーニングよりも怪我のリスクも少ないです。自宅トレのために、私が購入したアイテムをご参考までに紹介しておきます。最も難しいのが「継続する」ことですが、まずは３ヶ月を目標にトライしてみてはいかがでしょうか。
