前回、私が実際にやっている内容や効果、使っている器具について書きました。今回は、ダイエットを考えた上での健康維持に大切な食事について書きたいと思います。
実際にやっていること。
パーソナルトレーニングのような厳格な食事制限はしていません。外食もしていますし、かなりユルい感じでやっています。理由は、カンタンです。キツすぎるのは長続きしないからです。とはいえ、前回の繰り返しになりますが「基礎代謝を上げるための筋力づくり」が目的なので、そこを外さないように心がけています。ご参考になるかわかりませんが、「俺流」のプログラムをご紹介します。あくまで、私個人の体験、ですので、皆さんなりにカスタマイズしてください。
①１日あたりのカロリー量を決める。
だいぶ前になりますが、自分史上で最高（最重？）の体重となったときは「糖質をとにかく取らない」食事をしていました。ラーメンなんかもってのほかで、とにかく肉ばかり食べていました。これは本当にキツかったです。外食中心の生活だと、何せ食べるものが限られ過ぎてしまいます。その時は、平日は焼き鳥、週末はファミレスで肉とサラダ、の繰り返しでした（笑）。私が参考にしたのは、タニタさんのサイトです。
https://www.tanita.co.jp/health/detail/28
ここには「1ヶ月で1kgの脂肪を落とすには7,200kcalを抑える必要がある」とあります。私の場合は、5kg減量したかったので、36,000kcal落とさなければいけませんでした。これを何ヶ月かけてやるか、で、毎日どの程度セーブしなければいけないか、が計算できます。私は、1日の摂取カロリーの目安を1,200kcalにしていました。これだと3食のうち、1食は好きなものを食べても大丈夫ですし、取引先との会食や社内の呑み会があった場合は、1週間トータルで抑えるように心がけていました。コロナ禍で外食の機会が減ったとはいえ、同じく活動量も減っているので、今もカロリー量は気をつけています。
②プロテイン
筋トレの効果を出すためには、タンパク質の摂取が不可欠です。なので、コンビニで買うときや、外食時には意識してタンパク質が多く含まれるメニューを選ぶようにしています。筋トレの効果を出すためのタンパク質の１日あたりの必要量は、体重の２倍が目安、と言われています。これを、カロリーを気にしながら３食で摂取するのは、サラリーマンにとっては至難の業です。私は、朝早くプロテインを飲んで、仕事前に宅トレ、それから、もう一杯飲むようにしています。とはいえ、仕事前に宅トレできない日もありますので、その時はコンビニで、プロテイン入りのドリンクや食べ物を選ぶようにしています。ここしばらく、食事代わりに愛飲しているのは、こちらのプロテインです。安くないお値段ですが、１回あたり38gのプロテインが摂取できるので続けています。
どんな効果があったか。
コロナ前にパーソナルトレから始めて、ジムに通って、コロナ禍以降は宅トレを続けて、およそ３年になりました。数字的にみると、体重は社会人になりたての頃に戻り、体脂肪率は１５％台を維持しています。それから、ウェストとヒップが締まりました。腹筋が割れたのは、学生時代以来です、笑。５０代半ばになって、腹筋にお目にかかれるとは思っていませんでした。宅トレに切り替えてから、特に効果があったのはウェストですね。２年前と比較して、ベルトの穴ひとつ分、変わりました。さらに、年１回の定期健康診断の結果も良好です。実感したのは、継続すれば間違いなく結果が出る、ということです。仕事と違って、自分の努力が結果に直結するのは嬉しいですね。継続は力なり、を実感しています。
